受传统“一人吃两人补”观念影响，一些孕妈会不自觉的多吃，认为这样可以给宝宝充足的营养。
于是，每餐米饭两碗，每天水果3-4个，无鱼肉不欢；婆婆今天来个补汤，明天来个秘方，也照接不误。
慢慢地体重失控，步入“慈祥圆润”的境界。
其实，她们心里也挺迷惑的，一方面这个“多吃”太难把握，吃的真的能被宝宝吸收吗？另一方面那些吃进去的，大多数都长到自己身上了，血脂高，血压高，血糖高……
因此，“长胎不长肉”成为孕妈最羡慕的状态。
那么到底怎么吃，才能让肉只长到宝宝身上？孕妈需要了解下面这些知识。
01 孕期营养很重要，但别陷入误区
孕期是宝宝生长发育的关键期，营养至关重要。
虽然宝宝需要大量的营养，但科学营养≠胡吃海喝，孕妈的任务不是可劲儿吃，而是科学地吃，均衡营养，控制体重。
“一人吃两人补”其实是一种误区。
孕妈虽然吃得很多，但是摄入的营养不均衡，长期吃过多的肉类、高糖水果及果汁、高碳水食物，身体里的糖分和脂肪过剩，而维生素、微量元素等的摄取反而不足。
事实上，这也是一种营养不良。
况且在孕中期，胎盘才逐渐形成、卵黄囊慢慢萎缩以后，孕妈的养分才会补充到胎宝宝身上。
如果吃得过多，不仅不能被胎宝宝吸收，反而会使孕妈体重增长过快，造成孕期高血压、妊娠糖尿病的高发。
所以，在怀孕期间，一定要科学地“好好吃饭”，让营养全面均衡，保证食物的多样性。
02 怀孕期间，控制体重增长量
孕期体重的变化不仅能体现孕妇是否健康，也能直观地判断肚子里宝宝是否健康成长。
从热量摄入角度来说，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加约300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就够了。
换算成体重增加数，是这样的：
1、孕早期
孕妈的体重变化基本保持在1-1.5kg。
所以体重变化并不明显，而且这个阶段的孕吐比较明显，体重增加也不会太多。
2、孕中期
孕中期，就是指16-27周，这个阶段每周体重的增加量应该控制在0.3-0.5kg。
这个阶段你们会发现自己突然食欲大增，甚至半夜醒来吃东西，一定要控制住。
3、孕晚期
孕晚期，是指28周到分娩，这个阶段平均每周增加量在0.5kg左右。
这个阶段是胎儿发育的最大加速度期，胎儿每周的体重增加量就有200g左右。
这样整体算下来，怀孕期间体重增加在11-13kg是令人满意的。
当然，还要考虑孕妈怀孕之前的身体情况，如果本身偏瘦，那么可以在上面的数值的基础上适当增加重量，如果本身偏胖，那么就要适当减少增加量。
03 孕期不同阶段饮食建议
孕妈在整个孕期的饮食并非一成不变，而是根据妈妈身体特点和宝宝生长速度适当调整。
孕早期一般对营养没有太大要求，毕竟宝宝才一丁点大，孕妈们还不用大吃特吃。
这个阶段可以适当补充叶酸，除了叶酸片，多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。
如果孕妈食欲不振，恶心、呕吐，不必太忧心平衡膳食这件事儿，吃自己爱吃的就好；也可以选择清淡、易消化的食物，少食多餐。
进入到孕中期后，妈妈飞速生长，孕妈的食量可以适当增加。
除了日常多吃谷类、薯类、蔬菜水果等，还可以多吃豆制品、奶制品、坚果等。
还要增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物和奶类的摄入量，以获取更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。
如果无法从食物中获取足够的钙、铁，可在医生指导下补充钙剂、铁剂。
另外，适当补充复合维生素，也有助于营养均衡。
Tips：
孕妈尽量吃得有质量，选择营养密度高的食物，才能长胎不长肉；
多吃全谷物食物，代替部分白米、白面；
可选择低脂或脱脂的乳产品（牛奶、酸奶或奶酪）；
多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富；
鱼类富含优质蛋白，脂肪、能量较低，可适量多吃；尤其是深海鱼类，富含DHA，对宝宝发育有益；
多吃富含纤维素的食物，有助于预防和改善便秘；
少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等；做饭时少放点油；
两餐之间肚子饿，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麦粥等。
总之，孕期需要补，但关键在于补得有质量——既让宝宝获取足够养分，又能让孕妈健健康康，“卸货”后身材不走样。
04 适量运动，帮助控制体重
很多孕妈一确定怀孕后就被“过度关心”，想去公园溜达吧，不让，好吧，我在小区里走走，也不行，说是要少动。
其实，这并不利于妈妈和宝宝的健康。缺乏适度的运动，加上吃得过量，肯定是肥肉长势喜人。
怀孕后，只要没有先兆流产、早产、前置胎盘等异常情况，孕妈完全可以该吃饭吃饭，该运动运动的。
推荐几款不错的运动，孕妈们根据喜好练起来就好。
1、 散步
无论是孕期还是产后，都推荐散步，原因就是简单易行，而且卓有成效，关键是危险度低。
推荐在公园、树林等含氧量高的地方走走，散散心。
2、游泳
游泳也比较适合孕妈，既能放松全身，又可以锻炼全身肌肉，增加协调性。
但是，需要注意水温和周围环境，避免在人多的泳池游泳，更不要在天然泳池里游泳。
3、瑜伽或健美操
瑜伽或健美操都属于有氧运动的范畴，可以增加身体的柔韧性和协调性，同时有助于增强心肺功能，缓解生理和心理的压力。
需要注意的是，在孕早期的时候以缓慢的有氧运动为主，孕中期相对安全一些，可以选择适当增加一些运动量，到了孕晚期的时候通常活动起来并不是很方便，主要是以散步、拉伸的运动为主。
END
本文内容旨在普及科普常识，不作为疾病诊治依据，如果身体有不适或疾病，建议及时到专业医院就诊！
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